トレーニングの3原理＆5原則

トレーニングは追い込めば結果が出るものではありません。そこには、結果を出すための明確な方法論とともに、原理や原則が存在しています。運動・スポーツ指導者を名乗っている人で、これを知らない人はいません。

位高

効果を得るために、『追い込めばいい』というのも『きついことはしなくてもいい』というのも、どちらも正解とは言えません。原理・原則を抑えつつ、さじ加減を考えていくのが指導者の役割です。

原理、原則とは

原理（デジタル大辞泉）

事物・事象が依拠する根本法則。基本法則。

原則（デジタル大辞泉）

多くの場合に共通に適用される基本的なきまり・法則。

トレーニングの3原理

過負荷の原理

身体に一定以上の運動負荷を与えることで身体の機能が向上するという原理です。 いつも同じ運動量（トレーニング量）では効果が出ないということを意味しています。身体の成長に合わせて、少しずつ負荷（回数・強度・時間など）を調整していくことがトレーニングにおいては大切になります。

つまり、“過負荷の原理”は、自分の現状を変える用途する際には、現状よりも高い負荷を身体に課すことが必要ということです。

軽すぎるダンベルやバーベルでのトレーニングは、トレーニングをやっている感じはでますが、効果が下がってしまいます。トレーニングで結果を出すためには、しっかりと身体に負荷をかけるこ都が大切です。

可逆性の原理

運動をやめてしまうと、身体は徐々に元に戻ってしまうという原理です。 運動の期間が短ければ、それだけ早く元に戻っていってしまいます。 元に戻らないようにするためには、継続してトレーニングをしていかないといけません。

可逆性の原理は、“逆もまた可なり”という字の通りの意味をしています。運動は開始した直後のモチベーションが高く、最初の１ヶ月間を猛烈に頑張っても、次の１ヶ月間何もしなければ身体は元に戻ってしまいます。

実施する際には、「継続は力なり」ということを忘れてはいけません。

特異性の原理

トレーニングによって得られる効果は、トレーニングした部位や内容に応じて、身体に現れるという原理です。当たり前ですが、足のトレーニングをすれば足に、腕のトレーニングは腕に効果が現れます。また、それだけではなく、ランニングトレーニング効果はランニングで大きな効果となり、前屈のストレッチは前屈の結果が改善します。

文字にするほどでないと思われがちですが、運動の場面を切り取って考えると、特異性の原則に反したことを実施している場合も少なくありません。自分の実施する運動を局面で分けて、見直してみましょう。

トレーニングの5原則

全面性の原則

トレーニングは、全身バランスよくする実施することが大切ということです。 競技や運動内容によっては一部の筋肉が付きすぎるもありますが、全く一緒じゃなかったとしても、左右差や上半身と下半身のバランス等は、整えていく必要があります。

多くのスポーツは、利き手や利き脚の影響で左右差は出やすくなり、アスリートは使う頻度の低い方を補強的に強化します。一般の方では、逆三角形の身体を作りたい男性や脚痩せしたい女性など、一部の部位だけ、トレーニングするケースは少なくありません。

詳細は割愛しますが、全面的なトレーニングをした方が、実際に目的とする結果を達成するまでの期間は短いかもしれません。

漸進性の原則

体力や技術の向上に伴い、現状よりも身体に負荷をかけるようことが大切ということです。

トレーニングの量や回数、セット数、強度を次第に強くしていくことでトレーニングの効果を高めていきます。 ずっと同じでは効果を上げていくことができません。 最初から高い負荷でトレーニングをするのではなく、自分の身体に合わせて負荷を少しずつ上げていきましょう。

“漸進性の原則”は、する、というものです。
人間の身体は、トレーニングをすると“適応（いわゆる、慣れ）”が起こるため、これまで実施してきた負荷のままだと身体の刺激にならなくなってしまいます。
そして、負荷を同じままでトレーニングし続けてしまうと、やっている割には効果が表れない、といった状況に陥ってしまいます。
頭打ちを避けるためにも、定期的に負荷を変えて、身体に負荷をかけてあげることが大切です。

反復性の原則

どんなトレーニングでも繰り返し繰り返しすることです。 1回やっただけ、短い期間だけでは効果はでません。 特に身体の基本動作になると毎日の練習が必要です。 「継続は力なり」です。頑張っていきましょう！

“反復性の原則”は、トレーニングの効果を得るために継続的にトレーニングを行う、というものです。
すなわち、何度も繰り返しトレーニングを行って身につけていき、１回もしくは数回では効果は得にくい、というものですね。

個別性の原則

年齢、性別、体力、筋力、持久力など自分に合わせたトレーニングをすることです。 他の人がこういったトレーニングをしているから自分もしようではなくて、自分に何が必要なのか考えて焦らずトレーニングをすることです。 体力だって、筋力だって、動きの質だって、他の人とは違いますよね。 自分の身体に合わせて、反復したり、負荷を増やしたり、身体の意識をしたりしていくことが大切です。

“個別性の原則”は、個人の能力に応じてトレーニングの強度や質を調節する、というものです。
体力レベルは個人で違います。
友人にはこの負荷が適していたとしても、自分にとっては重すぎる、あるいは軽すぎる、ということがあるかもしれません。
個人の能力に応じてトレーニングの強度や質を調節する必要があります。

意識性の原則

トレーニングをするときに、その目的を理解して取り組むことが大切です。 身体のどの部分を動かしているのか、やってみてどんな感じがするのか、どんな意識でトレーニングをするのか、 ただトレーニングをしないようにしましょう。 意識が変わるとトレーニングの効果が大きくなります。

“意識性の原則”は、トレーニングの内容をしっかりと理解して、目的を持ってトレーニングに取り組み、トレーニングするべき筋肉に意識を集中させる、というものです。
ただなんとなくトレーニングする、ではなく、しっかりと目的意識を持ってトレーニングすることが大切、ということを示しています。