「毎日ウォーキングを頑張っているけれど本当にカロリー消費できているの？」、「そもそもウォーキングでどの程度カロリーを消費しているの？」と疑問に感じている方も多いと思います。今回はこの点を解説していきます。
ウォーキングによって消費できるカロリーを理解すると、より一層日々のウォーキングを頑張ろうと思えますよね！ダイエットを成功に導く際にも必要な知識ですので、分かりやすくご紹介します！
カロリーを正しく理解する
カロリーとは？
「カロリー」とはエネルギーの単位です（1ℓの水温を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcal）。専門的にはカロリーのことをエネルギーと呼ぶことが多いですが、ここではカロリーで統一していきます。私たちが毎日元気に生活するためには、食事からカロリーを得ないといけません（摂取カロリー）。反対に基礎代謝や生活活動・運動などによって、カロリーは消費されます（消費カロリー）。
基礎代謝とは？
生命維持には、心臓が動いて全身に血液を送ったり、呼吸をしたり、体温を保ったりするなど、寝ている間も含め24時間、カロリーを消費しています。この生命維持のために必ず消費しているカロリーを、基礎代謝量と言います。
1日で消費するカロリー量の約60～70％を基礎代謝量が占めています。
性・年齢別のおおよその基礎代謝量
基礎代謝量は、性や年齢によって違いが生じます。厚生労働省の食事摂取基準2015年版には、1日当たりの基礎代謝量30－49歳の男性：1530㎉／女性：1150㎉としています。また、同じ性・年齢でも、体重（脂肪量や筋肉量）によっても異なります。
消費カロリーを知る
消費カロリーの内訳
1日の消費カロリー＝基礎代謝量＋身体活動量（生活活動＋運動）＋食事誘発性熱代謝量（食事をすることで消費するカロリー）で算出できます。しかし、食事誘発性熱代謝量は栄養素により異なるため、把握をすることが難しいです。そのため、消費カロリーを算出ときには、基礎代謝量＋身体活動量で考えると良いでしょう。
身体活動とは？
「健康づくりのための身体活動基準2013」において、「身体活動とは、安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する全ての動作を指す」としています。つまり、労働や家事、通勤・通学などの「生活活動」と余暇時間のウォーキングやトレーニングなどの「運動」を合わせて、「身体活動」と呼びます。
身体活動量の算出方法
簡単かつ客観的に1日の身体活動量を把握する方法として、歩数の測定があります。以下の式に当てはめると身体活動による消費カロリーが算出できます。
【歩数で換算する消費カロリー = 1.05 × （3METs × （歩いた時間 / 60）） ×体重】
※METsは運動強度を指し、ウォーキングの場合は3 METs
※1000歩＝10分
【例．60㎏の人が1万歩歩いた場合：1.05×（3 METs×（100/60））×60㎏＝約300㎉を消費】
摂取カロリーは大事な動力源
過度な食事制限は危険⁉
基礎代謝により、安静にしていてもある程度のカロリーは消費されます。そのため、食事で摂取するカロリーを極端に減らしてしまうと、過度なダイエットとなり栄養素が不足し、筋肉量の減少や免疫機能の低下、骨粗しょう症のリスクが高まります。また、女性は生理不順など婦人科系のトラブルにもつながるため要注意です。
運動量に見合った食事量を
たくさん動く人ほど、1日の消費カロリーは多くなり、必然的に食事量は増えます。動く量に合わせて食事量を調整しましょう。その時に、基本的には毎食、主食（白米など）・主菜（肉・魚など）・副菜（野菜など）をバランスよく摂取するようにしましょう。
ダイエットは食事 × 運動のアプローチが効果的
ダイエットは、単に体重が減少すれば良いということではありません。食事だけのダイエットで、筋肉量が減ってしまっては、消費されるカロリーも減ってしまいます。そのため、適度な食事量を保ちつつ、運動で消費する方がリバウンドなく健康的にダイエットすることができます。
まとめ
おおよそですが、ウォーキングで燃やせるカロリーは1万歩で約300㎉と覚えておくと良いでしょう。また、1日の消費カロリーは基礎代謝量と身体活動量の合計になることも理解しておきましょう。急に基礎代謝量を増やすことは出来ませんが、身体活動量を増やすことは出来ます。健康づくりために、アクティブな生活を心がけましょう。
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