健康を意識してウォーキングを実施していると、「もっと効率的にならないかな？」と思うことってありますよね。そんな疑問を解決する具体的な方法を解説していきます。
せっかく時間を割いて、ウォーキングをしているのだから、誰だって効率良くできたら嬉しいですよね！ウォーキング自体の効率UPとウォーキングにアレンジを加える方法をご紹介します。
量の意識→質の意識でレベルUP
いつものウォーキング、ゆっくり歩いていませんか？
歩数が増えてきたら、次はウォーキングの速度を気にしてみましょう。速歩にすると、普通歩行と比べて多くの筋肉を使うため、エネルギーの消費量が増加します。速歩のポイントは「ピッチを上げる」または「歩幅を広げる」の2つを意識することです。
速歩のポイント
「ピッチを上げる」とは1分間当たりの歩数を増やす事です。標準的なピッチの目安は約100歩/分ですが、速歩の場合は、120～130歩/分（1秒間に2歩程度）を目安にすると良いでしょう。
「歩幅を広げる」ですが、標準的な歩幅は、およそ靴2足分と言われていますが、「（身長）×0.45」で計算することも可能です。普通の歩幅で10歩のところを8歩で進むような歩幅を意識して、歩く速さを上げましょう。
歩く強度の目安
健康づくりを目的としたウォーキングを行うときは、「楽である～ややきつい」と感じるくらいで実施しましょう。このきつさは、会話に支障がないペースや少し息が上がる、汗を少しかくような強度です。感覚からペースを決定するのも１つの方法として良いでしょう。
ウォーキング × ○○の効果
ウォーキングで認知症予防!?
「デュアルタスク」という言葉は聞いたことありますか？2つの動作を同時に行うことを指し、身体を動かしながら頭を使うような活動をすると、認知機能の維持・改善に効果的だとされています。例えば、「ウォーキング×しりとり」「ウォーキング×暗算」「ウォーキング×献立を考える」などです。
雨の日もOK！おうちで出来るウォーキング①
「TVを見ながら足踏み」「歯を磨きながら足踏み」は、外出せずにできる歩数UPの方法です。また、ちょっとした台で段差を作って「踏み台昇降」にアレンジすると、ただの足踏みよりもアクティブになりエネルギーの消費量が増えます。
雨の日もOK！おうちで出来るウォーキング②
実は歩数UPに最適な時間が「家事の時間」です。「食後に食器をまとめて片付ける→少量ずつにして食器を運ぶ回数を増やす」、「週に1回掃除機をかける→ホコリをみつける度に粘着カーペットクリーナーで掃除する」など、家事の仕方を工夫するだけでも歩数UPにつながります。
番外編：隙間時間を使って効率的にウォーキング
通勤時間はウォーキングのチャンス
通勤時に「少し遠回りをして駅まで行く」「乗り換えは階段を使用する」「早く帰れる日は一駅分歩く」などウォーキングを意識することで、忙しい平日でも時間を有効活用した健康づくりが行えます。
休憩時間のウォーキングで気分転換
最近では、「座りすぎ」という名の運動不足も健康課題として挙げられています。就業中の休憩時間やTVコマーシャルの時間に意識的に「立ち上がる」ようにしましょう。また、可能であれば少し歩き回ると気分転換にもつながります。
食後のダラダラをウォーキングに変換
食後にのんびり過ごすのは至福の時ですよね。しかし、身体の健康を考え、食後すぐに軽くウォーキングを行うことで生活習慣病の対策につながります。できることから少しずつ、日常生活を「のんびり→アクティブ」に変換していきましょう。
まとめ
ウォーキング自体の効率を上げるには、速歩にするなど質の向上を目指しましょう。また、ウォーキングを手段として健康づくりの効率を上げるなら、「ウォーキング×○○」に挑戦してみましょう。一方で、ウォーキングするための時間の効率を考える場合は、隙間時間を有効活用することがポイントです。どれを行うにしても、頑張りすぎて途中で諦めてしまうよりも、無理せず継続できるやり方で実践しましょう。
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